PIRAMIDE VEGANA



La piramide vegana, come quella onnivora, è uno strumento molto utile per organizzare al meglio il proprio menù giornaliero. Se avete deciso di rivoluzionare le vostre abitudini a tavola sarà per voi una risorsa preziosa, proprio come lo è stata per me. Osservandola vi accorgerete immediatamente che le fondamenta della dieta vegana si poggiano su un largo uso di cereali e legumi, a seguire verdura e frutta, mentre la posizione al vertice dei grassi ne indica un consumo ridotto. Anche la base del regime mediterraneo è costituita da cereali, legumi, frutta e verdura. La carne svetta, invece, in cima a suggerirne un uso moderato.
Per impostare una dieta verde completa e variegata è fondamentale studiare le proprietà principali dei vari gruppi alimentari (cereali, legumi e altri cibi proteici, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, grassi), alternare i cibi, preferire frutta e verdura di stagione, non dimenticare di mangiare piatti ricchi di acidi grassi omega-3, calcio e vitamina D e, in ultimo, di integrare sempre la vitamina B12. Questo supplemento è importante poiché la cobalamina è prodotta solo dai batteri che si trovano nel terreno e nell'acqua. I processi di igienizzazione che coinvolgono gli allevamenti intensivi e una natura sempre più inquinata rendono necessaria l'aggiunta di questo nutriente persino nel mangime degli animali. Ciò significa che tutti gli uomini – carnivori inclusi – assumono in maniera indiretta la vitamina B12, basilare per la formazione dei globuli rossi e per le cellule del sistema nervoso.


* In commercio esistono diversi integratori di vitamina B12 (ottenuta da sintesi batterica). Io utilizzo quello che si scioglie sotto la lingua, di più sicuro assorbimento.

** Le principali fonti di acidi grassi omega-3 sono le noci, i semi e l'olio di lino. Ne sono consigliate 2 porzioni al giorno. Una porzione equivale a:
  • 1 cucchiaino di olio di semi di lino (circa 5 gr)
  • 3 cucchiaini di semi di lino da macinare al momento (circa 10 gr)
  • 30 gr di noci sgusciate
  • 15 gr di semi di chia da macinare al momento
I semi e l'olio di lino devono essere usati su pietanze fredde (o al massimo tiepide) per non denaturare gli acidi grassi omega-3.

*** È la luce solare la fonte principale di vitamina D. L'esposizione solare aiuta infatti il nostro organismo a produrla. Solo il 10% di vitamina D può essere ricavato dall'alimentazione.

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Un pizzico di me

Ho manie di piccolezza. Mi piacciono i sassi, le foglie, gli origami. Mi piacciono gli occhi che non mentono, le dita che sfogliano, i piedini che calciano. Mi piacciono le parole semplici e gli haiku complessi, le chiavi che aprono ma non serrano, i coriandoli che volano, le frittelle che ingrassano. Mi piacciono le gocce di rugiada e le bolle di sapone. Sì, mi piacciono le piccole, le piccole grandi cose.

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