martedì 6 settembre 2016

Una settimana da vegan

Mangiare vegan non è poi così complicato come molti pensano. La natura ci offre tantissimi ingredienti per realizzare portate semplici o elaborate. E, persino, a buon mercato. Un piatto di pasta e lenticchie – oltre ad essere un pasto completo – è più economico di una bistecca di maiale con contorno di patate o verdure. Ecco perché escludere alimenti di origine animale è conveniente sotto ogni punto di vista: per gli animali, per la salute personale, per quella del pianeta e per le proprie tasche. Risparmiare sofferenza, budget familiare, spese in medicinali, sperpero di acqua, dilapidazione di territori vi farà sentire ricchi e in armonia con voi stessi e con quello che vi circonda. Non fatevi spaventare dal tofu, dal seitan, dal tempeh. Non sono cibi obbligatori in un'alimentazione vegana variata. Ma nelle vostre cucine non dovranno mai mancare verdure di stagione, legumi, cereali integrali, frutta secca e fresca, olio extra vergine di oliva, erbe aromatiche. Lo sapevate che 1 solo grammo di timo (un cucchiaino) contiene 1,23 mg di ferro? Mediamente è il ferro contenuto in 100 gr di carne di pollo, maiale o vitello. Altro che proteine nobili!
Se provare una settimana 100% vegetale non vi spaventa, se siete aperti a nuove abitudini alimentari o se, semplicemente, cercate idee per la vostra spesa provate questi 7 menù. Sono genuini, casarecci, veloci, buoni di natura e con la natura. Io lo ripeto sempre: mangiare il pianeta non è di buon gusto! 
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 LUNEDÌ

Colazione
Bevanda alla soia con caffè
Fette biscottate con crema di nocciola

Merenda
1 frutto di stagione

Pranzo
Maccheroni integrali con crema di ceci e zucchine
Tagliate finemente una cipolla bianca e uno spicchio d'aglio. Fateli rosolare in padella con un cucchiaio di olio evo e aggiungete le zucchine e i ceci (precedentemente ammollati e cotti). Aggiustate di sale e pepe e cuocete per qualche minuto. Frullate il composto con acqua di cottura della pasta. Fate addensare e condite i maccheroni.

Merenda
1 bicchiere di latte di mandorla

Cena
Vellutata di asparagi con noci
Tagliate a tocchetti gli asparagi, affettate i porri e le patate a cubetti. In una pentola scaldate l'olio evo, rosolate i porri e aggiungete gli asparagi e le patate. Aggiungete acqua, lenticchie rosse decorticate (precedentemente cotte) e fate cuocere per una ventina di minuti. Con un frullatore a immersione riducete il tutto in crema. Impiattate e aggiungete pepe, un filo di olio evo e gherigli di noci.
Pane integrale

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MARTEDÌ

Colazione
Yogurt di soia al naturale con cereali integrali e frutta secca

Merenda
Macedonia di frutta mista con succo di limone

Pranzo
Peperoni ripieni con quinoa rossa, bianca e nera
Fate cuocere la quinoa e nel frattempo rosolate in una padella la zucchina lunga siciliana con una cipolla, olio evo e pomodori secchi tagliati a dadini. Aggiungete sale, pepe e una bella spremuta di limone. Nel frattempo pulite i peperoni e farciteli col composto. Infornate a 200 gradi per 30 minuti circa. Mangiate la vostra dose di frutta secca.

Merenda
1 frutto di stagione

Cena
Tofu strapazzato e carote saltate
Fate rosolate una cipolla con un po' di olio evo e aggiungete una ventina di pomodori datterini. Mentre il tutto cuoce sbriciolate il tofu direttamente in padella. Aggiungete qualche oliva nera, origano e sale a piacere, mescolate a fate cuocere per 10 minuti circa. Nel frattempo tagliate a rondelle le carote e saltatele in padella per 10 minuti con un po' di olio evo. Aggiungere un cucchiaio di timo secco e fate cuocere per altri 5 minuti.
Pane integrale



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MERCOLEDÌ

Colazione
Bevanda alla soia con caffè
Biscotti alle mandorle
1 frutto di stagione

Merenda
1 frutto di stagione

Pranzo
Spaghetti di mais con zucchine, carote e panna di soia
Grattugiate una zucchina e una carota e fatele rosolare in padella con olio evo e una cipolla. Dopo qualche minuto aggiungere la panna di soia, curry e l'acqua di cottura degli spaghetti per addensare il composto. Condite la pasta e spolverate con granella di pistacchio.

Merenda
Yogurt di soia al naturale con frutta secca

Cena
Farinata di ceci con cipolle e piselli
Preparate una pastella con la farina di ceci (acqua, olio evo, sale e pepe nero) e lasciatela riposare circa 30 minuti. Saltate in una padella antiaderente con un po' di olio evo due piccole cipolle e i piselli (già pronti) e versate la pastella. Cuocete a fuoco lento entrambi i lati per 10 minuti.
Pane integrale


 GIOVEDÌ

Colazione
Bevanda alla soia con caffè
Fette biscottate con crema di nocciola

Merenda
1 frutto di stagione

Pranzo
Cous cous con verdure e edamame
Rosolate la cipolla con olio evo e curry. Aggiungete zucca, zucchine, carote e peperoni tagliati a dadini. Cuocete per 10 minuti circa e aggiungete gli edamane già cotti e il cous cous preparato con brodo vegetale. Mescolate e aggiustate di sale e pepe.

Merenda
Yogurt di soia al naturale con frutta secca

Cena
Pomodori ripieni con riso integrale e patate
Cuocete il riso integrale con brodo vegetale. Svuotate i pomodori e aggiungete l'interno al riso con qualche fetta di patata. Condite con olio evo, sale e pepe. Con un cucchiaio riempite i pomodori e infornate per 60 minuti circa a 200 gradi.
Hummus di ceci
Mettete in una padella antiaderente 3 cucchiai di olio, uno spicchio di aglio, una tazza di ceci cotti e lasciate insaporire per 3 minuti circa. Mettete il tutto in un mixer e unite anche due cucchiai di tahina, il succo di 2 limoni e due cucchiai di olio di oliva. Frullate fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso. Cospargete l'hummus con prezzemolo tritato e peperoncino.

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VENERDÌ

Colazione
Bevanda alla soia con caffè
Fette biscottate con marmellata
1 frutto di stagione

Merenda
1 bicchiere di latte di mandorla

Pranzo
Torta di miglio con zucca, zucchine, pomodoro e carote
Fate cuocere per 30 minuti due bicchieri di miglio decorticato in due bicchieri di brodo e zucca. Tagliate poi a dadini una zucchina e grattugiate una carota. Rosolatele in padella con un goccio d'acqua e cuocete per 10 minuti. Prendete un pomodoro, tagliatelo a dadi e aggiungetelo in una insalatiera con le altre verdure, il miglio, 50 gr di panna di soia, un cucchiaino di curcuma. Mescolate il tutto aggiustando di sale. Prendete una teglia o dei pirottini e riempiteli col composto. Infornate per 20/30 minuti a 200 gradi.
Fagioli cannellini con menta
Rosolate due cipolle in padella con un po' di olio evo mantenendola croccante il più possibile. Versate in un'insalatiera i fagioli cannellini, le cipolle, la menta fresca, il pepe e qualche goccia di limone.

Merenda
1 frutto di stagione

Cena
Insalata di rucola, mais, olive, patate e pomodori secchi
Crostini con crema di lenticchie rosse
Cuocete in brodo vegetale, per 15 minuti, circa 150 gr di lenticchie rosse decorticate. A fine cottura frullatele con un filo di olio evo, sale, pepe e succo di limone. Nel frattempo infornate qualche fetta di pane vecchio e fatelo tostare senza bruciarlo troppo. Spalmate la crema di lenticchie rosse sui crostini e condite con un filo d'olio evo.

 SABATO

Colazione
Yogurt di soia al naturale con cereali integrali
Frutta secca

Merenda
1 frutto di stagione

Pranzo
Farfalle al pesto di basilico con pomodorini e pistacchio
Nel mixer tritate abbondante basilico con olio, pinoli, mandorle e pomodorini, sale e pepe a piacimento. Condire le farfalle e condirle con il pesto ottenuto, qualche pomodorino e una spolverata di pistacchio.

Merenda
1 frutto di stagione

Cena
Torta salata con patate e peperoni
Prendete una teglia da forno circolare e disponete la pasta sfoglia vegetale (nel banco frigo dei supermercati ne trovate diverse). Ricopritela con uno strato di patate tagliate molto sottili per facilitare la cottura e poi spargete listarelle sottili di peperoni rossi, gialli e verdi, un pizzico qua e là di sale, pepe nero e olio evo a vostro piacimento. Infornate per 30 minuti circa a 180 gradi.
Burger di azuki verdi
Cuocete in brodo vegetale gli azuki e lessate le patate. Nel mixer trasferite i fagioli e frullateli con una dozzina di foglie di basilico, una carota e una zucchina precedentemente saltate in padella con un porro e due cucchiai di olio evo. Unire le patate schiacciate, pangrattato e regolate di sale e pepe. Con le mani o con l'aiuto di un coppapasta formare dei burgers e poi passateli nel pangrattato. Scaldate un filo d'olio in padella e cuocete i burgers per almeno 5 minuti. La crosticina è d'obbligo!

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DOMENICA

Colazione
Bevanda alla soia con caffè
Fette biscottate con crema di mandorle

Merenda
1 frutto di stagione

Pranzo
Tris di riso, orzo e farro con piselli e panna di soia
In una padella rosolate una cipolla, una carota e i piselli già cotti. A fine cottura aggiungete un brick di panna di soia e aggiustate di pepe e sale mentre i cereali cuociono. Saltate il tris di riso, orzo e farro insieme ai piselli e alla panna.

Merenda
gelato vegetale con granella di frutta secca

Cena
Seitan panato e finocchi spadellati
Preparate una pastella con acqua, farina tipo O e un pizzico di sale. Prendete le fette di seitan, immergetele prima nella pastella e poi nel pangrattato aromatizzato con un po' di timo, salvia e altre spezie a vostro piacimento. Friggete in olio ben caldo o infornate se siete salutisti intransigenti! Nel frattempo tagliate le cipolle e i finocchi a fette sottili e cuoceteli in padella con un coperchio per 15 minuti circa insieme alle olive, i capperi, il sale e il pepe.
Pane integrale
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 POSTILLA CON QUALCHE DRITTA
  • Il menù è da intendersi per un adulto. Le porzioni variano in base al fabbisogno nutrizionale. Lo consiglia anche Silvia Goggi, splendida mamma vegan e medico preparato, che mi ha aiutato a migliorare questa settimana alimentare. 
  • Non sottovalutate mai l'utilità della piramide vegana!
  • Acquistate, se possibile, bevande vegetali e yogurt addizionati di calcio, vitamine, ferro e bevete acque calciche.
  • Per assimilare al meglio il ferro contenuto nei vegetali ricordatevi di aggiungere sempre una fonte di vitamina C (succo di limone per condire o nell'acqua bevuta nel pasto). Questo piccolo accorgimento amplifica fino a 6 volte l'assorbimento di ferro!
  • I legumi (fonte proteica altissima con buone quantità di minerali, soprattutto ferro) con buccia devono essere lasciati in ammollo per almeno 12 ore. Se avete problemi di “gonfiore” cuoceteli con un foglia di alloro o ricorrete a quelli decorticati. 
  • Il nostro corpo non produce gli acidi grassi omega 3. Essendo “essenziali” per il corretto sviluppo del sistema nervoso devono essere introdotti attraverso l'alimentazione. In natura le fonti migliori sono noci, semi di lino, olio di lino e semi di chia. È importante consumarli a crudo e polverizzare i semi poco prima del condimento delle vostre pietanze.
  • Non dimenticate l'integratore di vitamina B12!
  • Non sempre ho tempo di ammollare, lessare, cucinare. A volte ricorro a legumi già cotti, a verdure surgelate, a paste sfoglie già pronte. Sono una vegana senza superpoteri, lo ammetto!
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Un pizzico di me

Ho manie di piccolezza. Mi piacciono i sassi, le foglie, gli origami. Mi piacciono gli occhi che non mentono, le dita che sfogliano, i piedini che calciano. Mi piacciono le parole semplici e gli haiku complessi, le chiavi che aprono ma non serrano, i coriandoli che volano, le frittelle che ingrassano. Mi piacciono le gocce di rugiada e le bolle di sapone. Sì, mi piacciono le piccole, le piccole grandi cose.

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